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9月是全民健康端淑生计样式宣传月开云网址，本年的主题是“主动健康 自我贬责”。“三减”（减盐、减油、减糖）是其中的进击推行。

油、盐、糖是咱们一日三餐离不开的调味品。油是烹饪的必需品，让饭菜更具色、香；盐是百味之首，赋予菜肴味谈；糖带来甘好意思和满足口感。油、盐、糖还不错提供东谈主体必需的能量和养分素。可是，有过之而无不足，过多食用油、盐、糖对健康不利。

深广计议标明，摄入过多的油会增多痴肥、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，会增多高血压、脑卒中、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，则易导致蛀牙、超重/痴肥、糖尿病等。

《中国住户养分与健康现象走访呈报》败露，我国住户的油、盐、糖平均摄入量也曾卓越提倡量。当作本年全民健康端淑生计样式宣传月的进击推行，减盐、减油、减糖应融入咱们的正常生计。

培养清淡口味 学会量化用盐

保举摄入量：成东谈主每天食盐摄入量不卓越5克。

实操小手段

1.好风气早养成。婴幼儿处于口味养成的要津工夫，家长要为人师表，尽量清淡饮食，烹饪食物以清蒸、清炖、炖煮为主。饭菜口味较重时，应单独给孩子作念清淡食物。给孩子选购零食时应祛除高盐加工零食，减少隐形盐摄入。

2.使用定量器具控盐。炒菜不要凭嗅觉放盐，应使用定量盐勺。和洽家庭就餐东谈主数，提前诡计好每餐食盐用量。

3.顺序渐进减盐。淌若一直以来口味偏重，不错建筑阶段性减盐缠绵，逐渐减少食盐量。

4.远隔高盐加工食物。少吃榨菜、咸菜、腊肠等食物，这些食物含有深广隐形盐，很容易变成盐摄入超标。

放手烹饪油用量 拒却油脂过量

保举摄入量：成东谈主每天烹饪油摄入量为25~30克。

实操小手段

1.定量用油，器具援手。使用带刻度的油壶，凭证吃饭东谈主数，把全天烹饪油提前量好，作念菜按需取用，不要凭嗅觉松驰倒油。

2.烹饪样式要更动。少用煎、炸，优先接管蒸、煮、炖、焖、凉拌等作念法。烧茄子、炒鸡蛋都含油过多，不宜鄙俚吃，不错换成蒸茄泥、蒸鸡蛋羹来减少用油。采选不粘锅、烤箱、电饼铛等厨具，能进一步减少烹饪用油。

3.食用油的品种要各种。不同油脂养分特色不同，轮流食用可结束脂肪酸合理搭配。一般来说，猪油、黄油等‌实足脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，相宜作念煎炸食物，不错打造酥脆的口感；大豆油、玉米油、葵花籽油等不耐热，相宜用于炖、炒菜肴；橄榄油相宜用于凉拌菜。

4.少吃油炸食物。炸鸡、薯条、薯片等油炸食物要少吃。蛋糕、起酥面包可能含有反式脂肪酸，不宜多吃。

5.多在家吃饭，放手食用油的摄入，减少出门就餐频率，点餐优先接管清淡菜式。

远隔甘好意思陷坑 放手添加糖摄入

保举摄入量：每天添加糖摄入不卓越50克，最佳放手在25克以下。这里管控的是添加糖，也即是加工、烹饪时东谈主为加入的蔗糖、果糖、果葡糖浆等，不包含食物自己自然含有的糖分。

实操小手段

1.少吃高糖甜食。大部分糖果、蛋糕、饼干等含糖量很高，应尽量少吃。儿童青少年更应放手甜食摄入。

2.家庭烹饪少放糖。作念菜时少作念糖醋、红烧等加糖较多的菜式。作念菜时加糖不仅会增多糖摄入，还会袒护咸味，辗转导致盐摄入过多。

3.少喝或不喝含糖饮料。奶茶、碳酸饮料等是添加糖的主要开首，糖含量占8%~11%。正常补水优先接管白滚水、淡茶水。

4.读懂食物标签识别隐形糖。购买食物时要学会看配料表，蔗糖、果糖、蜂蜜、玉米糖浆都属于糖类，配料表名次越靠前，标明含量越高，应尽量选购含糖量低的食物。

5.控糖顺序渐进。爱重甜食不消一下子皆备戒掉，不错逐渐减量，让我方逐渐安妥低糖饮食。

高油、高盐、高糖好意思食果真诱东谈主，但永久重口味饮食会挫伤咱们的健康。践行“三减”，并不是销毁好意思食，而是回首食材自己的原汁原味。减盐、减油、减糖难以一蹴而就，咱们应从一日三餐作念起，用好定量器具，更动烹饪风气，把健康饮食落实到每一餐，用小小的更动防守全家东谈主的健康。

作家：北京大学群众卫生学院 张娜

审核：国度健康科普群众库成员、北京大学群众卫生学院素质 马冠生

策动：郑颖璠 王宁

裁剪：王建影开云网址